大纲：
- 跑步常见的运动损伤类型
- 跑步的危险因素分析
- 跑步损伤的预防
- 跑步路线及环境的安全提示
- 冬季户外跑步的小贴士
- 如果跑步损伤了自己该怎么办
————跑步常见的运动损伤类型：
常见的伤害包括：
- 水泡- 由脚在鞋内滑动或摩擦引起
- 胫骨疼痛——沿着胫骨延伸的肌肉和肌腱的疼痛和炎症
- 软组织损伤——例如肌肉拉伤或韧带扭伤
- 皮肤损伤——如晒伤和瘀伤。跑步或慢跑时摔倒会导致割伤和擦伤。
————跑步受伤的危险因素
跑步可能增加受伤风险的一些因素包括：
- 过度训练——以更高的强度跑步并超出您当前的健康水平会使肌肉、肌腱和韧带处于紧张状态。胫骨疼痛是跑步者常见的过度使用损伤。
- 不正确的技术——糟糕的跑步方式会增加受伤的风险。例如，平脚板砸地样的跑步会拉伤胫骨肌肉，并可能导致轻微撕裂。
- 不正确的鞋子——错误类型的鞋子会增加各种伤害的风险，包括水泡和胫骨疼痛。
- 着装不当——穿错衣服会导致过热、晒伤或冻伤。
- 坚硬表面——在坚硬表面（例如沥青）上跑步的影响可能会导致受伤，包括胫骨疼痛和应力性骨折。
- 其他环境因素——这些可能包括过于松散和不稳定的跑步表面（例如沙子）、污染的空气、低垂树枝等环境障碍或晒伤。.
————跑步损伤的预防
一些有助于防止受伤的提示包括：
- 跑步前的准备
- 穿着：上半身多穿几层衣服，以免过热。穿能吸汗的衣服。
- 以您可以毫无呼吸困难地交谈的速度慢慢开始。
- 阳光照射剧烈时，在所有暴露的皮肤区域涂抹防晒霜。
- 跑步时不要穿普通运动鞋。专为跑步而设计的专业合脚鞋可为您的双脚提供支撑并降低受伤风险。
【选鞋小贴士】
| 选跑鞋的三个技巧：#1：舒适为王。最重要的是，一双感觉合适的鞋子最适合你。如果鞋子在您试穿时感到不适、摩擦、疼痛或感觉太硬/太硬，则它们不适合你。#2：选对尺码。您需要在最长的脚趾和鞋盒之间留出一个大拇指宽的空间。 这避免了脚趾撞击的重复运动，这会导致脚趾酸痛/脚趾甲脱落。 同时，如果鞋子太大，您的脚会在里面移动，容易磨出水泡#3：即时试穿。试穿鞋子时，寻找即时的舒适感。有些靴子和较硬的鞋子在开始穿之前可能会有点不舒服，而跑鞋一穿上就应该感觉舒适愉快。当然，跑鞋也会磨合并适应您的脚型和步态，但磨合过程应该不会很痛苦。 |
- 跑前热身。包括大量缓慢、动态和持续的伸展运动。确保彻底拉伸大腿和小腿的肌肉。
【跑步动态热身视频】
打包视频：跑步动态拉伸
- 跑步中的策略
- 期间和之后喝大量的水。
【脱水的小贴士】
| 出当身体出现以下几种症状时，应该及时停止运动并补充水分：1、口渴2、尿少：脱水越严重，则尿量越少尿钠越高3、头痛头晕。一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。4、恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。5、腹部或肌肉痉峦。 |
- 不要超过你目前的健康水平。计划在几个月内逐渐增加跑步的时间和频率。以每周10%的强度逐渐增加。
- 避免在马路附近奔跑。吸入汽车尾气会导致一系列与呼吸有关的问题。
- 在干净、光滑、均匀且相当柔软的表面上运行。避免不平坦的表面、沙子和混凝土。
- 避免在天气最冷或者最热的时候跑步。计划在早上或晚上跑步。
- 跑步后的恢复
- 跑步后降温。将伸展运动纳入您的放松程序。
静态拉伸
- 考虑定期进行专业按摩以放松紧绷酸痛的肌肉。
- 花足够的恢复时间，睡个好觉。
————冬季户外跑步的小贴士
- 进行彻底的室内热身。如果您通常在出门前快速进行 5 分钟的热身，请将其设为 15 分钟
- 保持头部和双手温暖。戴上厚厚的无檐小便帽或耳罩，如果觉得热，也可以轻松塞进口袋。另外，戴上手套。
- 穿得暖和些：穿吸湿排汗但双脚保暖的袜子，穿打底衣。
- 您可能不会出很多汗，但补充水分仍然很重要。在跑步前、跑步中和跑步后喝水。
- 跑步结束后体温会迅速下降，请提前做好准备。尽量缩短跑步终点到温暖地方的距离。
- 跑完步后，尽快换衣服：一旦停止在寒冷中跑步，您的核心体温就会下降。为避免持续的寒战，请尽快从头到脚换衣服。
- 喝点热的——热气腾腾的饮料或者热汤。
————跑步受伤了怎么办
- 停止跑步，试图忍着疼痛只会让伤势加重。
- 及时去看医生进行诊断和治疗。
- 通过保护、休息、冰袋、压缩（包扎肿胀区域）和抬高（将受伤区域抬高到心脏水平以上）来治疗软组织损伤，例如韧带或肌肉扭伤。
- 在受伤部位完全愈合之前不要再跑步。同时，改用不会加重伤害的低冲击运动，例如游泳。
- 进行受伤部位必要的治疗，比如药物治疗、康复理疗等。
- 在您再次开始跑步之前，请咨询您的医生、物理治疗师的医疗建议。
- 恢复跑步时，遵循循序渐进的原则
- 使用康复训练策略预防下次受伤——例如，每周进行小腿力量锻炼，以锻炼小腿、股四头肌、腘绳肌和臀肌。