圣莫尼卡骨科和运动医学研究基金会（Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Research Foundation,）通过 LA84 基金会的资助，设计了 PEP 计划：预防伤害和提高表现（Prevent Injury and Enhance Performance）。这是一项由医生、物理治疗师和运动教练设计的以足球为导向的锻炼计划，旨在减少足球运动中 ACL 损伤的发生率。 也可以应用于其他的运动类型。
PEP 计划可以在现场进行。它不需要特殊设备。 PEP 计划大约需要 15 到 20 分钟才能完成，并且应该取代您的标准热身程序。练习应按下列顺序完成。该计划应每周进行两到三次。有 20 个 PEP 练习。它们分为五类：回避训练、柔韧性训练、力量训练、增强式训练和敏捷性。这20个练习应该在训练一开始就做。此外，还有四种可选的冷却练习（cool down）可以在练习结束后、球员回家之前进行。
这里描述的 PEP 练习适用于12 岁以上的运动员。
回避训练
力量训练
A. 行进弓箭步
说明：向前迈右腿，用右腿推开并向前迈左腿。直接下降后膝。确保您的前膝盖在脚踝上方。保持髋/膝/踝的对齐。保持肩膀在臀部上方。控制动作，尽量避免前膝盖向内扣。如果您看不到前腿的脚趾，那么您的动作就不正确。重复30次。
B. 北欧挺身（Russion hamstring）
说明：跪在地上，双手放在身旁。让合作伙伴紧握您的脚踝。背部挺直，以臀部为先倾斜向前。当您向地面倾斜时，您的膝盖、髋部和肩膀应该成一条直线。不要在腰部弯曲。如果您感到痉挛，请停止练习，伸展身体，然后继续。重复3组10次，或总共30次。
C. 单脚提踵
说明：双臂放在身旁站立。将左膝弯曲并保持平衡。缓慢地用右脚提起脚尖并保持平衡。缓慢重复30次并换另一侧。
跳跃训练
接下来是跳跃训练。这些练习具有爆发力，有助于增强力量、速度和力量。这些练习的最重要元素是着陆。它必须是轻柔的！当你从跳跃中着陆时，你想要在脚掌上轻柔地接受你的体重，慢慢地向后滚动到脚跟，膝盖弯曲，臀部直。通过以这种方式着陆，你主动收缩了腿后肌肉，从而加强了ACL韧带。
这些练习很基础。正确执行这些练习非常关键。请花时间确保安全和正确地完成这些练习。
A. 锥形侧向跳跃
说明：左侧放置一个6英寸的锥形物或球。向左跳过锥形物，轻柔地着陆在脚掌上并弯曲膝盖。重复这个练习向右跳。做20次重复。要完成一次重复，您必须跳到锥形物的一侧，然后返回原始侧。
B. 锥形物前后跳跃
说明：面对教练放置在场地上的一个6英寸的锥形物或球。轻柔地跳过锥形物/球，着陆在脚掌上并弯曲膝盖。现在，使用相同的着陆技巧向后跳过球。小心不要把膝盖向后弯曲。您希望保持膝盖微微弯曲。做20次重复。要完成一次重复，您必须向前跳，然后向后跳回原来的位置。
C. 单腿跳过锥形物或球
说明：面对一个6英寸或8英寸的锥形物或球。跳过锥形物/球，落在脚掌上弯曲膝盖。现在，使用相同的着陆技巧向后跳过球。您希望保持膝盖微微弯曲。做20次重复。站在另一条腿上重复。
D. 带头顶的垂直跳跃
说明：用右腿向前迈一步。稍微弯曲左腿并用左脚推开向上跳。记住正确的着陆技巧；在脚掌上承受体重，膝盖微微弯曲。做20次重复并换边。
E. 剪刀跳
说明：双手放在身旁向前站立。用右腿向前跳。保持右膝盖在踝关节上方。现在，用右脚推开并将左腿向前推入弓步姿势。查看您的姿势-确保它正确。确保你的膝盖不向内或向外塌陷。它应该稳定，并直接在踝关节上方。记住正确的着陆技巧；在脚掌上承受体重，膝盖微微弯曲。做20次。
灵敏度训练
灵敏度训练是计划的最后一部分。这些训练包括本体感训练；也就是说，培养您的关节位置感。这使您能够训练膝盖关节应对比赛中遇到的情况。它们是针对具体运动的。
A. 带前/后奔跑的穿梭跑
说明：设置两排锥形物，距离约为10码。使用8到10个锥形物。将它们间隔开，使您在从一排到另一排时形成对角线图案。从第一个锥形物开始，向前短跑到第二个锥形物。向后跑到第三个锥形物。向前短跑到第四个锥形物，以此类推。完成整个过程应该需要30到60秒。重复三次。
B. 对角线奔跑
说明：按上述方式设置锥形物。面向前方，向左奔跑到第一个锥形物。从右脚（外侧脚）转身奔跑到第二个锥形物。现在从左脚转身，继续奔向第三个锥形物。确保内腿或转身腿不会塌陷。保持膝盖微微弯曲，并确保膝盖在踝关节上方。重复三次。
C. 跳跃奔跑
说明：从近侧边线开始，用膝盖向胸部方向奔跑到远侧。抬高膝盖。用脚趾着地。保持膝盖微微弯曲。您的臀部应该水平，而不是向一侧或另一侧倾斜。随着这个练习变得更容易，增加奔跑的距离。进行30到60秒的练习。
柔韧性训练
拉伸的一般原则
A. 小腿伸展
B. 股四头肌伸展
动作指引：将左手放在伴侣的左肩上。右手向后伸，抓住右脚踝的前面。将脚跟放在臀部。确保您站直并且膝盖向下指向地面。保持 30 秒，然后换边。
C. 股四头肌外侧伸展
动作指引：坐在地上，右腿向前伸直。弯曲左膝盖，将左脚底放在右大腿内侧。背部挺直，尽量将胸部靠近膝盖。尽量不要弯曲背部。如果可以，向下伸手触碰脚趾并向头部拉起。保持30秒，然后换腿重复。
D. 大腿内侧拉伸
动作指引：仍然坐在地上。这次将双腿均匀分开。慢慢向中心下降，并保持挺直的背部。您希望感到内侧大腿有拉伸感。现在用右手向右边伸展。将左手从头上方伸向右边。您应该感到左腰部左侧有很好的拉伸感。保持30秒，然后在另一侧重复。
E. 屈髋肌群拉伸
动作指引：向前迈出右腿做一个弓步。将左膝盖放到地面上。双手放在右大腿上方，在臀部前倾。臀部应与肩膀保持平行。如果可能，保持平衡并将左脚脚背向后抬起，并将脚跟拉到臀部。您应该感到整个左大腿都有拉伸感。保持30秒，然后在另一侧重复。