足踝康复阶段分期：
- 早期控制症状，预防并发症；
- 中期进行体能恢复训练；
- 末期进行功能重建训练；
- 重返运动期，进行全身体能强化训练及弱链纠正训练，预防再发。
足底筋膜痛治疗的康复目标：
- 减轻疼痛和炎症
- 找出并纠正可能的原因
- 提高灵活性
- 逐渐增加力量，恢复完全健康。
第1阶段治疗指引
第一阶段强调休息，旨在减少初始疼痛和炎症，使您可以在早晨无痛行走。
休息
- 避免导致疼痛的活动。
- 尽可能多地站起来，必要时使用拐杖。
鞋的选择及穿着
- 穿着舒适的运动鞋，缓震性好。
- 避免坚硬的平底或高跟鞋。
- 避免赤脚走路，特别是在坚硬的表面上。这会增加脚下足底筋膜组织的压力。
冷疗法：应用冷敷袋进行冷敷
- 第一天每小时进行冰按摩或冷敷10分钟。
- 症状缓解，每天减少3-5次。
药物治疗
- 医生可能会在早期阶段开出非甾体类抗炎止痛药）。
- 在服用任何药物之前，请务必咨询医生。
矫形鞋垫
- 如果你的双脚后跟过度外翻，那么这可能会导致脚部疲劳。
- 这是因为过度旋前会使足弓变平，使足底筋膜过度伸展，结果筋膜内的胶原纤维发生损伤。
- 这可以通过矫正鞋垫来进行矫正，最好由运动损伤专业人员或足踝医生进行。
- 鞋垫应始终佩戴，不只是在训练时。
贴扎治疗
- 用来保护和支撑筋膜，保证无痛地走路。
- 最好由运动损伤康复治疗专业人员或足踝外科医生进行
第一阶段练习
- 不要进行跑步练习！甚至是走路或其他引起疼痛的活动
- 拉伸：在整个康复阶段以及伤后愈合很久之后，每天继续伸展。
- 如果疼痛允许，足底筋膜拉伸，每次保持30秒，做2次。
- 拉伸小腿后部的小腿肌肉，每次保持30秒，做2次。
夜间夹板：穿足底筋膜痛夜间夹板，这是一种有效的治疗选择，有助于防止您的足底筋膜和小腿肌肉在一夜之间收紧。结果，在早晨第一件事感觉到的初始疼痛减少了。
- 使身体保持健康的运动
- 尽量通过游泳或骑自行车来保持健康。
- 当你早上可以无痛地走路时，你已准备好进入第二阶段。
第2阶段治疗指引
第二阶段旨在让您在最初的疼痛和炎症消失后恢复完全健康。
冷疗法
- 继续每天2至3次涂冰或冷敷。
按摩
- 足底筋膜炎按摩，这将有助于进一步拉伸和改善足底筋膜的弹性。
- 最初，按摩可能每天都很轻，但随着病情的改善，可以使用更深层次的按摩。
滚球
足底筋膜球滚动运动，请将脚踩在球或擀面杖或类似物上，以帮助伸展并进行肌筋膜释放。
- 每天锻炼10分钟。
- 继续这一点，直到恢复足部健康。
- 如果疼痛加剧，则回到第1阶段。
第二阶段练习
伸展运动：如果疼痛允许，应每天进行拉伸。
了解更多关于足底筋膜炎的特定伸展运动。
夜夹板
目的是佩戴夜间夹板至少5小时，如果可能的话更长。
步行训练
- 如果你已经至少一周没有疼痛，那么你可以开始慢慢开始增加脚上的负荷。
- 从步行开始，增加你走的距离和速度，直到你可以快速步行至少30分钟，没有痛苦。
- 这应该是一个渐进的过程。如果你随时感到疼痛，那就回去吧。
- 你可以在30分钟内走路，第二天或第二天没有任何疼痛的情况下继续增加强度。
第3阶段 – 恢复完全健康
- 确保您拥有适合您的跑步方式或运动的正确鞋子。
- 每次训练后，将冰敷到脚上大约十分钟。
- 确保在每次训练之前及之后适当伸展。
- 保持伸展约30秒并重复3-5次。
以下是逐步恢复运行程序的示例。每个训练课程开始，步行5分钟，然后伸展。
第1天 – 步行3分钟，慢跑1分钟，重复4次
第2天 – 休息
第3天 – 步行3分钟，慢跑2分钟，重复4次
第4天 – 休息
第5天 – 步行2分钟，慢跑3分钟，重复4次
第6天 – 休息
第7天 – 步行2分钟，慢跑4分钟，重复4次
继续这一直到你有足够的信心重新接受全面运动训练。
第4阶段 – 预防再发
这一阶段需要到医院或者康复中心进行以下部分的评估或康复
- 运动损伤风险的筛查
- 生物力学的评估
- 肌力测试
- 肌肉对称性及协调性的测试
- 关节柔韧性测试
- 平衡功能测试
- 薄弱环节强化的运动康复方案
【整个骨科疾病的康复中，告诉您遵循以下原则：循序渐进，主动参与，因人而异，全面康复】